Méditer

Bien qu’il existe différentes écoles de méditation, elles proposent pour la plupart des pratiques similaires. Il s’agit principalement d’exercer sa capacité d’attention dans le calme et la détente, soit en prenant un objet de concentration (une image matérielle ou mentale, le souffle, la flamme d’une bougie, un mot ou une phrase), soit en observant sans jugement et de façon bienveillante l’apparition des pensées, des sensations et des émotions dans le champ de la conscience.

Pour les débutants, l’attention portée aux mouvements de la respiration constitue l’accès le plus facile à la méditation. Dans ce cas, méditer consiste simplement à se concentrer sur le souffle en occupant une position stable (de préférence assise) avec le dos droit. 

Choisissez un endroit tranquille et tenez-vous à l’écart de toute source de distraction. Vous pouvez méditer en tout temps, quoique le matin ou la fin de la journée soient des moments assez propices pour cet exercice. Installez-vous sur une chaise ou asseyez-vous sur un coussin de méditation les jambes croisées (différentes positions sont possibles: en tailleur, posture birmane, demi-lotus, lotus complet pour les plus souples).

Allongez la colonne vertébrale comme si un fil accroché au sommet de la tête vous tirait vers le haut: il importe que vous ayez la nuque et le dos droits. Ouvrez le torse en relâchant les épaules vers l’arrière. Fermez les yeux, ou gardez les paupières mi-closes en fixant votre attention sur une point à un mètre devant vous.

Respirez profondément par le nez; votre expiration doit être un peu plus longue que votre inspiration. L’objectif de l’exercice est de prêter attention au va-et-vient de votre souffle et aux différentes sensations de votre corps. Commencez la séance par prendre conscience des points de contact de votre corps: les genoux, les mollets ou la plante des pieds avec le sol; les fesses sur le coussin ou la chaise; le dos ou l’intérieur des mains sur les cuisses ou posées l’une sur l’autre contre l’abdomen.

Concentrez-vous ensuite sur le passage de l’air par les narines et les fosses nasales ou, si vous préférez, sur l’expansion et la contraction de votre cage thoracique et de votre abdomen. Respirez par le ventre: lorsque vous inspirez, partez du bas de votre abdomen puis gonflez vos poumons; à l’expiration allez dans l’autre sens. 

Pour vous aider à garder votre attention sur le souffle, dites mentalement "inspire" à l’inspiration et "expire" à l’expiration. Vous pouvez remplacer ces mots par d’autres, pourvu qu’ils vous aident à accompagner les phases alternées de votre respiration.

Très souvent, votre esprit va être distrait par toutes sortes de pensées secondaires. C’est normal: n’en soyez pas contrarié·e. Lorsque vous vous en rendez compte, dites en vous-même "pensée", puis revenez à la conscience de votre souffle. On peut comparer les pensées qui occupent l’esprit aux nuages qui parcourent le ciel. Parfois le ciel est totalement bleu, parfois il est très nuageux; la plupart du temps, il contient quelques nuages…

Lorsque vous constatez que vous dérivez au gré de vos pensées, évoquez cette image et dites simplement: "Laisser passer les nuages…" C’est en ce constant retour de l’attention à la respiration que consiste la méditation. Il n’est pas question de viser intentionnellement l’arrêt total de la pensée, mais plutôt de laisser s’installer tranquillement et naturellement le calme de l’esprit. 

Commencez par des séances assez brèves. Faites l’expérience pendant une minute déjà! Puis augmentez progressivement la durée jusqu’à 20 ou 30 minutes. Les plus chevronnés pourront méditer pendant 40 minutes ou une heure. Mais rappelez-vous: la régularité – même sur une courte durée – compte davantage que d’intenses séances occasionnelles!